体幹トレーニング・・・・運動をしていない人でも安心!初心者向けのメニュ―を公開

  ―初級編―

  「こんな人にお勧め致します」

  1、今まで運動の習慣が無い

  2、体幹トレーニングをするのは初めて

  3、体力に自信がない

  4、リバウンドせずにシェイプアップしたい

  5、短期間で効果を実感したい。

 ”腰、下腹部、脚、バスト、ヒップ、二の腕、背中”をお手軽シェイプアップ  

  

  くびれをつけるためのポイント

  ①ドローインでしっかりと腹圧をかける

  ②わき腹を意識して、たるみに刺激を与える

  ③わき腹の筋肉を収縮させ、くびれを維持できる筋肉をつくる。 

  「半身上体クランチ」

  1、わき腹をトレーニングする事でくびれを出現させる

  横向きに寝て、脚はそろえたまま、両ひざを軽く曲げる。下になっている腕は前に伸ばし、手のひらは下向きに。上になった腕は、体の横におく

  2、ドローインしながら、わき腹を意識する事できゅっと引きしめる

  ドローインする。3秒かけ息を吐きながら頭、腕を同時に持ち上げて、上になった腕を浮かせて

  3秒保つ。3秒かけて息を吸いながら最初の状態に戻す。反対側も同様の方法で行う。

  ●腕は体から浮かせた状態に

  ●目線は脇腹へ

  ●ドローインでおなかを意識

  ●下の腕は床から浮かさない

  ○3秒かけて上げ3秒保つ3秒かけて戻す×左右5回

  「半身クランチ」

  1、わき腹に負荷をかけてくびれをつくる

  横向きに寝て、脚はそろえたまま、両ひざを軽く曲げる。下になっている腕は前に伸ばし、手のひらは下向きに。上になった腕は、体の横におく。

  2、ドローインしながら、脚を上げわき腹をググーツと引きしめ

  ドローインする。3秒かけ息を吐きながら頭、腕、脚を同時に持ち上げて、上になった腕を浮かせて3秒保つ。3秒かけて息を吸いながら元の姿勢に戻す。反対側も同じ要領でSTRETCHする。

  ●目線はわき腹へ

  ●腕は体から浮かせた状態に

  ●脚は骨盤の幅まで開く

  ○3秒保つ×左右5回