1. 前腕全体をほぐす

片手でサポートして手首を曲げてSTRETCHします。あおむけになり、両腕を上げ、片方の手のひらを下に向け、他方の手で下に向けた手の指を全体に押さえる。3秒かけて口から息を吐きながら、手首を曲げ、他方の手でそれをサポートするように引っ張る。この状態で7秒間保ち、鼻から息を吸いながらゆっくりと戻す。他方の腕も同様にSTRETCHする。ひじを伸ばして指を出来るだけ曲げましょう。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×左右各1回おこないましょう。

2. 首の真横をほぐす

手で引っ張って首の横の筋肉をSTRETCHします。あおむけになり、他方の腕は体の横に自然におき、もう片方は耳の下辺りにある頭蓋骨の側面の側頭骨に手を置く。3秒かけて口から息を吐きながら、首の横の筋肉を引っ張る。この状態で7秒間保ち、鼻からいきを吸いながらゆっくりと戻す。反対側も同様にSTRETCHする。ひじを曲げて手で引っ張ります。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×左右各1回おこないましょう。

3. 首の後ろをほぐす

両手で後頭部を引き上げ首の後ろの筋肉をSTRETCHします。あおむけになり、両腕を上げ、ひじを曲げて、両手を組んで、後頭部に添える。3秒かけて口から息を吐きながら、首の後ろの筋肉を引っ張る。この状態で7秒間保ち、鼻から息を吸いながらゆっくりと元に戻す。少しずつあごを胸に近づける気持ちで行いましょう。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×各1回おこないましょう。

4. 内ももをほぐす

片脚をしっかりと開いて内ももをSTRETCHします。あおむけになり、片方のひざを曲げて、曲げた方の足裏をもう他方の脚の内側につける。この状態で10秒間保つ。他方の脚も同様にSTRETCHする。脚はできるだけ床から浮かさないようにしましょう。

  ○10秒間保つ×左右各1回おこないましょう。

5. お尻をほぐす

お尻の中にある梨状筋を伸ばすSTRETCHします。あおむけになり、ひざを立て、片方の脚をもう一方のももの上に乗せる。この状態で10秒間保つ。反対側の脚も同様に行う。お尻は床から浮かさない。お尻の横の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

  ○10秒間保つ×左右各1回おこないましょう。

6. 腰、お尻、わき、太ももをほぐす

組んだ脚を倒して反対側の筋肉を伸ばす。あおむけになり、ひざを立て、片方の脚をもう一方のももの上にのせる。その状態から、3秒かけて口から息を吐きながら、脚を横に倒していき、ひざを床につける。この状態で7秒間保ち、鼻から息を吸いながらゆっくりと戻す。反対側も同様にSTRETCHする。腰、お尻、太ももの筋肉が引っ張られて、伸びているのを意識する。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×左右各1回おこないましょう。

7. 裏ももをほぐす

ひざ裏を持って引き上げる裏ももSTRETCHする。あおむけになり、片方の脚を上げて、ひざ裏を両手で持つ。3秒かけて口から息を吐きながら、手でもったひざを胸に近づける。その状態で7秒間保ち、鼻から息を吸いながらゆっくりと戻す。反対側も同様に行う。

ひざ裏を両手で持つ。腰は浮かさず床につけておく。ひざを胸につけるように引き寄せる。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×左右各1回おこないましょう。

8. おなかをほぐす

上半身を起こすだけでおなかがほぐれる。うつ伏せになり、両肘を曲げて、上半身を起こす。3秒かけて口から息を吐きながら背中をそらし、そのまま7秒間保つ。鼻から息を吸いながらゆっくりと戻す。背中をそらしておなかを伸ばすことが大事です。

  ○3秒かけて伸ばし7秒保つ×1回おこないましょう。

9. 股関節、腰、わき腹をほぐす

かたい腹斜筋を柔軟にするSTRETCHする。うつぶせから両腕をつっぱり、上半身を起こす。片方のひざを曲げ、曲げたひざをなるべく床から浮かせずに、前に出すようにし、その状態で10秒間保つ。反対側も同様に行う。わき腹が伸びているのを意識しましょう。

  ○10秒保つ×左右1回おこないましょう。

10. わき腹~股関節をほぐす

脚全体を使ってわき腹~股関節のSTRETCHします。うつぶせになり、両腕を横に伸ばして床につけ、手のひらは下向きに。片方の脚を上げて、3秒かけて口から息を吐きながら、反対側に持っていき、そのまま7秒間たもつ。鼻から息を吸いながらゆっくりと戻す。反対側も同様にSTRETCHします。脚はできるだけ反対側の遠い位置の持っていきます。

  ○3秒かけて伸ばし7秒の保ち×左右各2回おこないましょう。